하버드선정 10대 슈퍼푸드로 간단한 다이어트 식단 만들기

하버드 선정 슈퍼푸드

 

건강에 유독 관심이 가는 요즘, 우연히 엄지의 제왕 방송에서 하버드에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 만든 식사법에 눈길이 갔다. 슈퍼푸드란 영양소를 많이 함유하고 있는 웰빙식품으로 세계적인 장수 지역에서 자주 섭취하는 건강식품을 말한다. 비타민제와 영양제를 섭취하고 있지만 기왕이면 음식으로 직접 섭취하는 것이 더 좋지 않을까라는 생각이 들었다. 매일 아침, 슈퍼푸드를 이용해 쥬스를 만들어 손쉽게 먹는 방법도 있고 간식처럼 배고프거나 생각날 때 먹을 수도 있는 조리법을 공유해본다. 

 

 

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사진: Unsplash 의 Joanna Kosinska

 

하버드식 슈퍼푸드 주스 레시피

 

▶재료

올리브유 1큰술, 물 100ml, 브로콜리 100g, 토마토 1개, 시금치 50g

 

▶요리법

1. 토마토와 브로콜리를 4등분하여 랩을 씌워 전자렌지에 1분간 찐다. 

2.위의 재료와 시금치, 올리브유, 물 등을 믹서기에 넣고 20초간 갈면 완성된다. 

 

▶매일 저녁 대용으로 먹으면 다이어트에도 효과가 좋고 소화도 잘 돼 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 

 

 

 

요거트 아이스크림 레시피

 

출처: MBN

 

▶재료

그릭요거트 300g, 블루베리 10알, 딸기 3알, 호두 반 줌, 오트밀 반 줌, 땅콩 반 줌

 

▶요리법

1.  종이호일을 깔고 그릭 요거트를 1센티 높이로 펼친다.

2. 요거트 위에 블루베리, 호투, 땅콩, 호두, 오트밀 등을 토핑한다

3. 랩을 씌워 냉동실에 6시간 정도 굳힌다. 

4. 먹기 좋은 크리가 잘라 출출할 때마다 꺼내먹는다. 가벼운 간식으로 제격이다.

 

 

 

양배추 오코노미야끼 레시피

 

출처: MBN

 

▶ 재료

양배추 150g, 달걀 2개, 올리브유 1스푼, 가다랑어포 조금

 

▶ 요리법

1. 달걀 2개를 풀어 잘게 썬 양배추 150g에 넣는다. 

2. 후라이팬에 올리브유 한 스푼을 넣고 양배추 달걀물을 넓게 펼친다

3. 다 익은 위의 재료위에 가다랑어포 적당량을 뿌린다

 

10대 슈퍼푸드의 효능

◆각종 베리류

블루베리를 비롯한 다양한 종류의 베리는 항산화 작용과  질병예방에 효과가 있다. 이스트 앵글리아 대학 연구에서 6개월간 하루 한 컵 블루베리를 섭취했을 때 심혈관 질환의 12~15% 감소 효과가 있었다. 

 

◆생선류

하버드 대학에선 심장질환을 예방하는 연어, 정어리 ,멸치 등 생선류를 슈퍼푸드로 꼽았는데 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰준다.

 

◆잎채소 (시금치, 케일 )

시금치와 케일은 비타민과 철분, 식이섬유가 풍부해 강력한 항염증 효과가 있다.

 

◆토마토

토마토의 붉을 빛을 띠게 하는 라이코펜은 콜레스테롤을 막고 심혈관 질환 예방하는 기능이 있다. 또한 베타카로틴 성분은 항산화 물질로도 유명한다 암 발생과 진행을 방지하며 고혈압 예방에도 도움이 된다. 

 

◆견과류

아몬드, 호두, 피칸 등 견과류는 식물성 단백질로 불포화 지방을 가지고 있어 면역력을 높이고 심장질환 예방에 도움을 준다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 활발히 해 변비에방에도 도움을 준다. 

 

◆통곡물

귀리 등과 같은 통곡물은 식이섬유와 비타민E, 아연 등이 있어 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 예방에 도움을 준다. 

 

◆요거트

요거트에 함유된 프리바이오틱스 유산균은 장운동을 활발하게 해 유해균을 막고 몸에 좋은 유익균 증식을 돕는다. 칼슘과 단백질 캴륨이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다. 

 

◆콩류

철분과 아연, 섬유질, 단백질이 풍부한 콩은 암 에방에 도움이 되고 콜레스테롤을 줄여 심장 질환 예방에도 도움을 준다. 

 

 

 

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